36 stuks powerhouse foods!

De laatste tijd hoor en lees je erg veel over superfoods en hoe gezond deze voedingsmiddelen wel niet voor je zijn. Helaas zijn deze zogenaamde superfoods niet altijd even fijn voor je portomonnee en we vergeten daardoor onze oude vertrouwde voedingsmiddelen die ook stuk voor stuk iets extra’s bieden voor je gezondheid!

Women’s Health publiceerde in de laatste editie een lijst van voedingsmiddelen die erg gezond zijn. Deze lijst is gebaseerd op de lijst ‘Powerhouse Foods’ die het Amerikaanse Center for Disease Control publiceerde dit jaar. Wanneer spreken we van een powerhouse food? Een powerhouse food levert per 100 kcal gemiddeld 10% of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 17 belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, zink, kalium, vezels, eiwit en vitamine C en B6. Hier een overzicht van de daarin vermeldde voedingsmiddelen.

Eieren

De term ‘superfoods’ is inmiddels wel een beetje verleden tijd. Eieren tevens zijn wel echt superfoods. Ze zitten vol met voedingsstoffen: eiwitten, maar ook vitamine D, ijzer, zink, selenium, vitamine B12, foliumzuur en vitamine B2. Ze kosten praktisch niks en geven ook nog eens een verzadigend gevoel.

Waterkers

Volgens DE lijst staat waterkers op #1. Deze topgroente verdient vaker een plek in je salade of op een heerlijke cracker.

Chinese kool

Ook Chinese kool komt voor op deze lijst, dus lekker wokken door je gerechten zou ik zeggen!

Paranoten

Selenium is een belangrijke antioxidant én draagt bij aan een mooie bos haar. Daarom: eet een paranoot! Al bij drie tot vijf van die Zuid-Amerikaanse noten per dag ben je verzekerd van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Wilde zalm

Kies voor wilde zalm! Kweekzalm zijn doorgefokt en leven meestal in een bassin met antibiotica terwijl ze worden vetgemest. Daardoor is kweekzalm vaak vetter en slap. Wilde zalm is iets prijziger dan kweekzalm, maar dan krijg je ook meer smaak, meer eiwit en nog steeds die gezonde visvetzuren.

Zeewier

Zeewier is rijk aan jodium, een mineraal dat belangrijk is voor een goede werking van de schildklier. Dus naast het eten van sushi, hup aan de kelp-noodles of een kombu-bouillon.

Boerenkool

Ja je leest het goed, boerenkool komt ook voor op de lijst. Ook boerenkool is rijk aan voedingsstoffen en staat hoog genoteerd als powerhouse food. Toch maar wel stamppot maken dit weekend?

Olijfolie

Vele zijn helemaal weg van de smaak van olijfolie, zeker als we het hebben over extra vergine variant door de salade. Olijfolie is daarnaast ook nog eens rijk aan onverzadigd vet en vitamine E en nog altijd de onbetwiste basis van de gezonde mediterrane keuken.

Blauwe bessen

De blauwe kleur hebben de bessen te danken aan de kleurstof anthocycaan, een antioxidant die de bloedvaten in goede conditie helpt houden. Tip: uit het vriesvak zijn ze een stuk goedkoper dan de verse variant.

Kip

Je ziet niet voor niks alle fitchicks en bodybuilders de hele dag kip eten. Kip is namelijk rijk aan eiwitten, B-vitaminen en mineralen en is ook nog van nature mager. Eet het liefst scharrel- of biologische kip als je geen dierenleed wilt eten of antibiotica wil binnen krijgen.

Pure chocolade

Pure chocolade heeft een positieve werking op de bloedvaten, dit komt door de flavanolen (polyfenolen) die van nature in cacao aanwezig zijn. Wel moet je oppassen met het dooreten hiervan, in verband met veel suiker, vet en calorieën die je binnenkrijgt bij het eten van chocolade. Wil je echt chocolade eten? Kies van voor de meest pure variant, het liefst boven de 70% cacao.

Kurkumakurkuma-poeder

Hoe meer kleur in je voeding, hoe gezonder het is. Juist de natuurlijke kleurstoffen in groenten en fruit leveren stoffen die je beschermen tegen ziekten. Kurkuma is ook zo’n sterk voorbeeld. Dit gele specerij biedt mogelijk bescherming tegen kanker. Er wordt momenteel veel onderzoek naar gedaan, ook in Nederland.

Kwark

Een schaaltje halfvolle kwark levert al zo 16 gram eiwitten. Dat eiwitgehalte ligt dus een stuk hoger dan bij andere zuivelproducten, zoals melk en yoghurt. Het voordeel van deze eiwitten is dat ze je lang verzadiging geven en dat ze een goede bouwstof zijn voor de spieren. En een portie kwark levert je al de helft van je dagelijkse aanbeveling aan vitamine B12, een belangrijke vitamine voor je weerstand en je energiestofwisseling.

Quinoa

Van nature glutenvrij, snel te bereiden, lekker in salades en stampvol eiwitten en mineralen (ijzer, koper en magnesium).

Peterselie

Dit groene kruid bevat zeer veel ijzer en vitamine C. Sterk spul voor iedereen die aanleg heeft tot bloedarmoede. Maar weg met het toefje en ruim baan voor een handvol peterselie. Gooi maar door je smoothie!

Avocado

Het is de enige fruitsoort die vet bevat. En wat voor vetten: allemaal heel gezond en onverzadigd. Een halve avocado is een perfect tussendoortje en heerlijk broodbeleg. Maar overdrijf het eten hier van niet, want een avocado is geen slanke dame.

Zwarte en groene thee

Nederland is het enige land ter wereld waar officieel wordt aanbevolen om dagelijks 3 koppen thee te drinken. Groene of zwarte thee dan vooral, want die verlagen de bloeddruk en verkleinen de kans op een beroerte.

Sinaasappel

Midden in de winter leveren sinaasappels je veel vitamine C. Maak er geen sap van, dan krijg je snelle suikers binnen en mis je juist de vele vezels die ze bevatten. Op fruit moet je kauwen!

Zoete aardappel

Op het Japanse eiland Okinawa worden mensen met gemak 100 jaar oud of zelfs nog ouder. Hun geheim? Héél veel groenten (wel een kilo per dag!), maar vooral veel zoete aardappel. Deze knolgroente is rijk aan kalium en bètacaroteen.

Witlof

Dat had je vast niet verwacht: witlof in de Amerikaanse ‘Powerhouse Foods’-lijst staat zelfs witlof nog boven broccoli. Iets wat je dus gerust kan toevoegen aan je eten, lekker als salade of even geroosterd in de grillpan.

Yoghurt

Yoghurt bij het ontbijt is een goede gewoonte. Het levert je calcium, bouwstof voor je botten. Bovendien hebben wetenschappers ontdekt dat yoghurt de kans op diabetes type 2 verkleint. Zuivel in het algemeen (dus ook de melk uit je latte) verlaagt het risico op darmkanker.

Tofu

Soja levert veel eiwitten, ideaal als je graag plantaardig eet. Plus: er is bewijs dat regelmatig soja eten je bescherming biedt tegen borstkanker.

Linzen

Peulvruchten worden ook veelal al aanbevolen in de Schijf van Vijf, maar nu krijgen ze ook daadwerkelijk de gerechtigheid die zij verdienen. Linzen zijn een uitstekende peulvruchtkeuze: vrij korte kooktijd en perfect voor in soep, stoofschotels en salade.

Hummus

Kikkererwten en sesampasta, een heerlijk broodbeleg. Hummus is rijk aan vezels en gezonde vette, helemaal plantaardig en onwijs lekker. Ook met cherrytomaatjes, komkommer of wortelen is dit een heerlijke spread!

1.png

Water

Water is meer dan belangrijk, velen noemen het zelfs de basisbehoefte nummer één. Zonder vocht kan je niet leven en als het gaat om dorst lessen is water toch wel de beste optie. Velen vinden water maar saai. Voeg er wat citroen, munt of komkommer aan toe en zo saai is je flesje water dan niet meer!

Lijnzaad

Lijnzaad kan je echt aan heel veel gerechten toevoegen en het bevat zeer veel omega-3 vetzuren. Het is niet duur, stimuleert de stoelgang en lekker om te verwerken in je zelfgemaakte granola of een smoothie.

Bloemkool

Niet alleen boerenkool, maar ook bloemkool is erg gezond. Voor mensen die liever niet teveel koolhydraten eten: van fijngemaakte bloemkool is gemakkelijk ‘rijst’ en pizzabodems te maken. Doen, want bloemkool bevat heel veel vitamine C en maar heel weinig calorieën.

Havermout

Voor iedereen die zich bezighoudt met gezonde voeding is havermout wel bekend en ook havermout (uiteraard) heeft een bijzondere eigenschap. De vezels uit havermout kunnen je cholesterol verlagen. Bovendien geven ze je langer een verzadigd gevoel en zorgen ze voor een langzame stijging van je bloedsuiker. Tevens bevat havermout van nature ook geen gluten.

Watermeloen

De rode kleurstof lycopeen ken je vast van tomaten, maar in watermeloen zit een kwart meer en dat is veruit het meeste van alle vruchten! Lycopeen is een krachtig antioxidant, dat je lichaam beschermt tegen ziekte. Plus: een flinke portie watermeloen bevat evenveel vocht als een glas fris, maar helpt veel beter tegen de dorst, omdat er minder suikers in zitten.

Grassfed meat

Dit is vlees van dieren die buiten hebben gegraasd en niet zijn bijgevoerd met granen. Het vlees heeft een betere vetzuursamenstelling en is veel steviger. Vaak zijn het dieren die in de natuur hebben gegraasd, zoals Schotse Hooglanders.

Gember

Van verse gember wordt ook wel gezegd dat het de spijsvertering kan verbeteren en het je weerstand versterkt. Wetenschappelijk bewijs hiervoor ontbreekt, maar er wordt wel beweerd dat gember helpt tegen misselijkheid. Ik denk altijd, baat het niet dan schaad het niet, dus ik doe het ook gerust door mijn thee heen als ik voel dat mijn weerstand wat afneemt.

Gierst

Deze kleine ronde graankorreltjes uit Noord-Afrika koop je altijd volkoren. Rijk aan vezels dus, plus magnesium en fosfor. Een lekkere gezonde variatie op zilvervliesrijst, couscous en quinoa.

Rogge-knäckebröd

Neem eens een knäckebröd van rogge! Tarwe eten we aan deze kant van de aardbol al meer dan genoeg. Koop de puurste variant, die alleen uit roggemeel, water en zout bestaat.

Sardines

Visvetzuren zijn onontbeerlijk voor ons hart. Sardines bevatten legio van deze gezonde vetten. gegrild zijn deze visjes bovendien een heerlijke versnapering volgens menig mens (ik zou het eerlijk gezegd niet weten, misschien maar eens proberen?).

Walnoten

Van alle noten bevatten walnoten het hoogste percentage alfalinoleenzuur, een vet dat écht heel gezond is.

Chocoladetaart

Als je basisvoeding goed is, is het meer dan belangrijk om af en toe iets ongezonds te eten. Tevens is voor velen (voor mij meer dan zeker) eten ook een sociale bezigheid, iets wat je doet met familie en vrienden. Dus als afsluiter van deze gezonde lijst een lekker ongezonde variant qua voeding: chocoladetaart! Hmmm heerlijk, wat een genot.

naamloos

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s