Optimaliseer je spiergroei!

Het trainen in de sportschool is niet het belangrijkste als het gaat om het opbouwen van spiermassa en het opbouwen van kracht. Rust en herstel is essentieel voor optimale spiergroei. Ook al train je harder dan iedereen die je kent, je boekt geen vooruitgang als je niet voldoende, of op de verkeerde manier rust. Daarom heb ik hier 5 tips om optimale spiergroei en 100% vooruitgang te garanderen.

Plan een volledige rustweek in

Wanneer jij veel traint is het goed om elke 2 à 3 maanden een week lang te rusten, dus een week lang geen sportschool! Ik weet dat het verschrikkelijk klinkt en ik moet er zelf ook niet aan denken, maar het schijnt echt beter te zijn. Het feit dat intensieve krachttraining enorm veel stress op het lichaam heeft is al de eerste reden om deze week één keer in de zoveel maanden in te voegen. Het zijn niet alleen je spieren die je volledig uitput, maar het gehele neuromusculaire systeem is gestrest door het zware en vele trainen. Je lichaam heeft volledige rust nodig. Deze rustweek helpt jou lichaam te herstellen van alle overbelastingen aan pezen, kleine haarscheurtjes in je spieren, eventuele ontstekingen en gewrichtspijntjes. Ook geeft het jou interne structuren en organen rust van alles wat zij te verdragen krijgen van al het trainen.

Veel mensen zijn bang dat een rustweek zorgt voor spierafbraak.  Dit kan nooit, spierafbraak begint pas na 3 tot 4 weken inactief zijn geweest. Na je rustweek, is het lichaam fris, totaal uitgerust, en helemaal klaar voor het voortzetten van je zware trainingen. Mentaal en fysiek zal het je goed doen, je bent weer helemaal ZENNNN..

Daarnaast moet je goed beseffen dat wanneer je overtraind je juist spierafbraak zal ondervinden, want een blessure kan er voor zorgen dat je weken of maanden niet kan trainen en dat zal veel grotere gevolgen hebben dan af en toe eens een weekje rust.

Geef een spiergroep minimaal 3 dagen rust

Wat veel mensen niet weten is dat je spieren juist groeien gedurende jou rustperiode en niet tijdens de workout. Mensen die een splitschema gebruiken en dus elke betreffende spiergroep uitputten in één dag zullen er om moeten denken dat het zeer belangrijk is om de spiergroep ongeveer 72 uur rust te geven. De spiergroep krijgt op deze manier genoeg rust om te herstellen en dus te groeien. GAINSSS!! Te lang rusten is ook niet goed, dit werkt weer averechts en kan dus zorgen voor géén vooruitgang in je spiergroei.

Het fenomeen supercompensatie laat zien dat training en herstel geheel op elkaar afgestemd dienen te zijn. Is het herstel dus te langdurig, dan zal de gemaakte progress weer verdwijnen.

supercompensatie

Bereik je macro’s

De meeste mensen die intensief trainen weten dat eiwitten zorgen voor een goed en snel herstel van beschadigd spierweefsel. Eiwitten leveren daarnaast ook een grote bijdrage aan belangrijke cellen binnen ons lichaam, aminozuren en hormonen. Voor spiergroei, moet je er vanuit gaan dat je ongeveer 3 gram eiwit per kilo vetvrije massa nodig hebt. Naast de eiwitten zijn ook koolhydraten erg belangrijk om te consumeren. Koolhydraten zijn van groot belang voor de glycogeenvoorraad in de spieren, het is belangrijk deze voorraad kort na de training weer bij te vullen door het middel van het nemen van koolhydraten. Perfect voor spierherstel: combineer koolhydraten en eiwitten in een maaltijd binnen 2 uur na je workout. Eerder heb ik al eens een stuk geschreven over cheaten (Cheaten: Wanneer kan je dat nou het beste doen?) en hierin staat heel duidelijk uitgelegd waarom je binnen 2 uur na je training je glycogeenvoorraden moet aanvullen. Door deze maaltijd te voorzien van zowel koolhydraten als eiwitten, zorg je én voor spierherstel en is je glycogeenvoorraad weer op peil. WINWIN als je het mij vraagt!!

Hydrateren

Tijdens zwaar trainen zweet je erg veel. Uitdroging kan er tevens voor zorgen dat je herstelproces wordt vertraagd, het is dus belangrijk veel water te drinken tijdens je workout. Onderzoek heeft uitgewezen dat de hoeveelheid water in je cellen een cruciale rol spelen in hoeverre je spieren afbreken ja of nee. Water drinken tijdens of na de maaltijd verbeterd ook je spijsvertering en houdt je spijsverteringskanaal gezond te houden. Meer water betekend dus meer spieropbouw. AGAIN GAINSS!! Drink daarom minimaal 3 liter water op een dag om jou spieren optimaal te stimuleren om te groeien.

Zorg vol voldoende slaap

Je kent vast deze uitspraak wel: 70 procent voeding, 20 procent rust en 10 procent training.

verhoudingen

Dan weet je dus dat naast je voeding en training, rust erg belangrijk is. Slaap is een randvoorwaarde voor het opbouwen van spieren en het herstel wat je spieren nodig hebben na een intensieve workout. Bijna alle spiergroei en spierherstel vindt plaats tijdens onze nachtrust. Het Human Growth Hormoon is het meeste cruciale groeihormoon voor optimale spiergroei en je raadt het al, deze wordt geproduceerd gedurende de slaap. In de laatste fase van de slaap produceert de pijnappelklier 80 procent van dit HGH hormoon. Dit bepaald dus in zeer grote mate het herstel en de groei van jou spieren. 8 uur slapen per nacht zal je spieren goed doen en heeft de meeste voordelen. Te lang slapen kan averechts werken en is zelfs een risico voor je gezondheid. Meer dan 10 uur moet je zeker niet slapen per nacht!

Ik weet deze vijf tips makkelijker gezegd zijn dan gedaan, maar ik raad het je echt aan als je meer spierherstel en vooral spiergroei wil creëren. TRAIN LIKE A BEAST, SLEEP LIKE A BEAUTY!

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s