Cheaten: wanneer kan je dat nou het beste doen?

Iedereen die sport kent het wel, de wel bekende cheatday! Een dag om naar uit te kijken, een dag waar je alles kan en mag eten. In feite bedrieg je je gezonde leeftstijl voor een dag. Zelf versta ik onder cheaten dat je wel die koekjes eet bij je kop koffie of kop thee, dat je een keer burrito’s eet als avondeten met een flinke laag kaas eroverheen in plaats van de gezonde maaltijdsalade met gerookte zalm. Een cheatday is gewoonweg een dag dat je alles kan eten wat maar op je pad komt, dat kan dus vanaf het ontbijt al beginnen tot aan je after diner snack. Een cheat meal betekent dus dat je na de twee koekjes bij de koffie de rest van de dag weer gezond eet. Bij een cheatday is het een hele dag eten wat je wil zonder limieten. Of een hele avondmaaltijd met fastfood; pizza, cola, ijs (dit zie ik als een cheatmeal persoonlijk, want het betreft niet de hele dag). Hoe jij deze begrippen definieert en vooral uitvoert is belangrijk! Het kan namelijk een hele impact hebben op je gewicht/fitness.

Nu had ik het laatst met een vriend van mij erover, wat nou eigenlijk de beste dag is om te cheaten en of een cheatday wel verstandig is om je doelen te bereiken. Kan je niet beter een cheatmeal in plannen één of twee keer in de week dan dat je één hele dag je zelf helemaal volstopt met alles wat ook meer ongezond is. En welke dag is nou eigenlijk het beste? De meeste mensen hebben toch vaak in het weekend een cheatday en dat gaat 9 van de 10 keer gepaard met een rustdag. Verstandig? Ik heb mijn twijfels hierover dus ik ben eens op zoek gegaan naar de feiten wat betreft cheaten. Hieraan komt ook de nodige kennis wat betreft voeding te pas, gelukkig ben ik bezig met de opleiding Voedingsleer en Gewichtsconsulente, dus dat komt goed uit!

Cheatday vs Cheatmeal

Allereerst wil ik eens gaan kijken naar cheatdays en cheatmeals, welke van de twee is nou eigenlijk beter om toe te passen in je gezonde levensstijl?

Na een aantal forums te hebben gelezen, waar met name bodybuilders hun mening geven over cheatmeals en cheatdays, ben ik toch echt van mening dat je beter een cheatmeal kan invoegen in je dieet dan een complete dag waar je alles eet wat los en vast zit. Iedereen zo zijn eigen mening uiteraard, maar ik zal je uitleggen waarom ik voorstander ben van een cheatmeal.

Op het moment dat je een gehele dag eet wat je wil, kom je ten eerste aan en ten tweede kost het je weer een paar dagen om dit energieoverschot weg te trainen. Lekker schommelen dus! Ik merk voor mijzelf dat het beter werkt om één of twee keer in de week een ‘ongezonde’ maaltijd, oftewel een maaltijd die niet conform dieet is, te nemen en op gewicht te blijven of af te vallen dan dat ik een dag zoveel ongezonde dingen weg werk. Tuurlijk wil ik ook wel eens McDonalds of een dikke vette zak chips eten, maar ik probeer dit echt te beperken tot één keer in de 2 à 3 week. Ik voel mij dan minder schuldig en ik maak me lichaam weer even wakker.

CheatMeal

Eigenlijk denk ik dat je het antwoord al weet , maar omdat ik je graag help en voor altijd uit je droom wil helpen krijg je hierbij antwoord. Hou het bij een cheatmeal! Waarom? Een cheat dag kan meer kapot maken dan je lief is. Een cheat dag kan ervoor zorgen dat je voor noppes je best hebt gedaan om je aan je game plan te houden die moet leiden tot een killer body.

Als je een dag goed losgaat kan je makkelijk tot 5000 Kcal komen. Als je normaal 1500 Kcal eet dan is dit dus 3500 Kcal meer. Deel die 3500 Kcal door 7 dagen en je komt uiteindelijk op 500 Kcal extra per dag. Die 500 Kcal extra per dag zijn net het aantal  calorieën die je minder wilde eten zodat je meer energie verbruikt dan dat er je mond ingaat. Bye bye flat tummy!

Hou het dus lekker bij één cheat meal en maak er een feestje van. Hang slingers op, dek je tafel extra mooi op, nodig je vrienden en vriendinnen uit en maak er een onvergetelijk moment van waar je weer een week lang naar uit kan kijken.

Training en voeding

Het beste moment om je lichaam van nieuwe energie te voorzien is direct na de training. Aangezien de opslag van glycogeen sneller verloopt in de eerste twee uur direct na de inspanning. Uit onderzoek is gebleken dat de aanmaak van glycogeen in deze twee uur stijgt van het normale vijf procent naar zeven tot acht procent per uur .

Simpel gezegd schreeuwen je spieren om voedingstoffen om de gemaakte schade te herstellen. Het komt er op neer dat door het eten van koolhydraten in deze periode ervoor zorgt dat je sneller weer klaar bent voor de volgende training. Wat koolhydraten betreft: probeer één gram per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Bijvoorbeeld je weegt 80 kilo, dan probeer je rond de 80 gram koolhydraten te eten of te drinken.

Voor iemand die langer dan een uur sport op hoge intensiteit raden wij aan om binnen een half uur na de training snelle koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld uit dextrose of een banaan. En eet je binnen twee uur een warme maaltijd (liever sneller natuurlijk).

Glycogeenvoorraden

In het stuk hiervoor schrijf ik over de opslag van glycogeen. Ik zal even kort toelichten wat glycogeenvoorraden in houden en waarom die belangrijk is, met name voor sporters.

Koolhydraten in de vorm van glycogeen is bij elke vorm van sport de belangrijkste en waardevolste brandstof. Bij elke sportactiviteit wordt altijd glycogeen afgebroken, in sommige gevallen minimaal. Zonder glycogeen kan er niet gesport worden! Afhankelijk van de intensiteit en duur van de training of wedstrijd wordt de glycogeenvoorraad opgebruikt. Als deze voorraden niet op tijd bijgevuld worden, raakt de glycogeenvoorraad zelfs uitgeput.

Geringe glycogeenvoorraden kunnen leiden tot:

  • Snellere vermoeidheid
  • Afgenomen trainingsintensiteit
  • Verminderde trainingsresultaten
  • Slechtere prestaties
  • Verhoogde kans op blessures
  • Langzamer herstel
  • Symptomen van overtraining

Het is wel duidelijk waarom het gebruik van koolhydraten bij de sportvoeding altijd op de voorgrond staat. Maar hoeveel koolhydraten moeten dan gebruikt worden en in welke vorm?

koolhydraten

Gezonde voeding bestaat voor 50-55 En% uit koolhydraten. Bij intensieve sporters kan dit verhoogd worden naar 60-70%. Het aantal koolhydraten dat nodig is, kan berekend worden aan de hand van de energieopname. Stel dat een sporter dagelijks ongeveer 2500 kcal tot zich neemt. Dan zal 60% = 1500 kcal uit koolhydraten moeten komen. 1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4 kcal, oftewel 1500 kcal = 375 gram koolhydraten.

De glycogeenvoorraden kunnen het snelst aangevuld worden direct na de training. Dat wil zeggen binnen twee uur na beëindiging van de activite
it kan 7-8% van de glycogeenaanmaak plaatsvinden. Na die twee uur daalt dit tot 5%. Dit kan nog verder dalen als er maaltijden overgeslagen worden of dat er te weinig koolhydraten geconsumeerd worden. Hoe sneller de glycogeenvoorraad aangevuld wordt des ter eerder weer gesport kan worden.

Welke soorten koolhydraten moeten in welke situaties gegeten worden? Koolhydraten met een hoge GI/GL, dus de snelle suikers, moeten net voor, tijdens of net na de training genuttigd worden. De koolhydraten met een lage GI/GL moeten tussen de trainingen genuttigd worden of op elk ander moment. Deze passen binnen een gezonde voedingsstijl en zorgen voor een goede gewichtsbeheersing. En dit is noodzakelijk voor glycogeenopbouw.

Even ter verduidelijk: snelle suikers zijn in (bijna) pure vorm aanwezig in voedingsmiddelen en worden daardoor snel opgenomen in het bloed en de lichaamscellen. Snelle suikers hoeven dus niet eerst uitgebreid door het lichaam verteerd te worden. De glycemische index (GI), zoals in de vorige paragraaf genoemd wordt, is een maat voor hoe snel en hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald product.

Wanneer kan je het beste cheaten?

Een hele hoop informatie wat betreft cheaten, maar wat is nu het uiteindelijke antwoord op de vraag ‘Wanneer kan je het beste cheaten?. Nou zoals ik al eerder vermeld heb, hou het allereerst bij één cheatmeal per week en ga niet een cheatday in plannen, dit zorgt voor schommelingen en dit zal er voor zorgen dat je een veel langere weg zal moeten gaan afleggen om je doelen te bereiken. Schrap dus die cheatday en vervang dit door een cheatmeal. Dan is natuurlijk de vraag, wanneer plan je die cheatmeal in? Op de dag dat je (zwaar) traint! Afhankelijk van wanneer je op die dag traint, plan jij je cheatmeal in binnen twee uur na de training zodat de activiteit van glycogeenaanmaak het hoogste is. Ik hoor je al denken: dus niet op mijn luie zondag of zaterdag? NEE! Plan je cheatmeal in op een dag dat je traint, zelf cheat ik altijd op de dag dat ik benen train. Dit is bij mij de meest intensieve training van de week en dan kan ik wel wat extra voedingsstoffen tot mij nemen, zonder dat dit zichtbare gevolgen heeft voor mijn doel.

Denk dus goed na voor je cheat, wat je cheat en wanneer je cheat en hou hierbij altijd je doelen in je achterhoofd! Verpest je progressie niet door toe te geven aan een tijdelijke drang naar ongezond eten. Hebben we allemaal niet een hekel aan blijven schommelen en geen vooruitgang boeken? Niemand werkt zich keer op keer in het zweet om op het zelfde punt te blijven: geen vet verlies, geen (zichtbaar) groeiene gains, geen abs die zichtbaar worden.. Cheat, maar cheat verstandig!

Advertenties

Een gedachte over “Cheaten: wanneer kan je dat nou het beste doen?

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s