Tips voor een slimmere workout

Hoe beter en slimmer je training in elkaar zit, des te meer spieren bouw je op in een kortere tijd. Zo simpel is het gewoon. Training werkt beter als je geregeld je schema wijzigt en waarschijnlijk doe je dat ook al. Als het weer tijd is om je schema te wijzigen heb ik hier een paar toepasbare en wetenschappelijk onderbouwde trainingstips voor beter en sneller resultaat.

1. Slimmere dropsets

Het effect hiervan is een extreem intensieve trainingsprikkel voor spieren. Nadat je goed hebt opgewarmd maak je een set met 80-85 procent van de belastinf waarmee je 1 rep kunt maken (je maximaalgewicht). Je maakt zoveel reps als je kunt. Als je vooral sterker wil worden verminder je vervolgens de belasting met 10 procent. Wil je vooral massiever worden, verminder dan de belasting met 20-25 procent. Zonder dat je rust neemt begin je meteen aan je nieuwe set, en je perst er nogmaals reps uit totdat je niet meer kunt. Na de laatste rep verminder je nogmaals de belasting en maak je zonder rust een set at failure. Enzovoorts. Braziliaanse bewegingswetenschappers van de Universidade Federal de Rio de Janeiro hebben ontdekt dat dropsets nog beter werken als je samengestelde oefeningen gebruikt. Voer je dropsets dus uit met oefeningen als de lat-pulldown, de benchpress en de squat, dan worden je spieren minder snel moe en kun je meer reps maken. Pas wel op met overtraining als je dropsets toevoegt aan je trainingsschema, wel kun je veilig dropsets één keer in de twee of drie weken toevoegen aan je schema bij wijze van extra trainingsprikkel.

2. Pompset

De pompset versterkt het effect van krachttraining met relatief veel gewicht en relatief korte sets. Je gebruikt tijdens de oefening steeds zwaardere gewichten voor je sets, waarmee je steeds minder reps kan maken. Je bouwt je oefening op zoals je nu waarschijnlijk ook al doet. Maar na de set, die normaal gesproken de laatstse set is, doe je nog een extra set. Daarvoor gebruik je een gering gewicht, dat net iets meer is dan de helft van je maximale gewicht en met dat gewicht maak je zoveel reps als je kan. Volgens sportwetenschappers van University of Tsukuba in Japan bouwen krachtsporters die trainen met korte en zware sets meer spieren op als ze hun oefeningen afsluiten met zo’n pompset. Het is wel van belang, om het positieve effect zo hoog mogelijk te houden, die lichte (laatste) set vrijwel direct uit te voeren nadat je de zwaarste set hebt afgesloten.

o-BODY-IMAGE-MEN-facebook

3. Pre-exhaustion met pompset

Het effect hiervan is dat het krachttraing versterkt op massa en kracht. Als je volledig bent opgewarmd, schroef je het gewicht terug naar 20 procent van je maximaalgewicht. Dat is dus idioot (!) laag. Met dat gewicht maak je zoveel reps als je kunt. Waarschijnlijk zul je ergens tussen de 50 en 75 reps uitkomen. Als die set erop zit verhoog je de belasting naar 75 procent van je maximaalgewicht. Je mag 30 seconden rusten en maakt dan zoveel reps als je kan. Dat zullen er niet veel zijn. Als je set is afgelopen rust je een minuut en je maakt vervolgens, nogmaals met 75 procent, zoveel reps als je kan. Als je voelt dat je het aankunt, rust je weer 1 minuut en maak je nog een keer een set met zoveel mogelijk herhalingen. Ondanks het geringe aantal reps dat je kan maken resulteert die aanpak volgens Braziliaanse bewegingswetenschappers in meer spiergroei dan reguliere schema’s. Ze denken dat de vermoeiing met het lichte gewicht er voor zorgt dat je work-put meer sterke type-2-vezels activeert. Tevens is deze methode alleen uitgetest op isolatieoefeningen en het is ook, vanwege de kans op blessures, misschien onverstandig dit toe te passen op complexe oefeningen.

4. Vijftienen

Dit bewerkstelligt de spiergroei bij afwezigheid van testosteron in het bloed. Door onderzoekers van de University of Maryland in de VS met succes uitgetest op mannen met prostaatkanker die antiandrogrenen (hormonen) moeten gebruiken. Ondanks de ingrijpende behandeling konden de mannen dankzij deze trainingsvorm toch spiermassa opbouwen. Wellicht ook interessant voor farmacologisch ondersteunende sporters die herstellen van een anabolenkuur. Wat is vijftienen? Je warmt eerst goed op en pakt daarna een gewicht waarmee je 5 reps kan maken. Je maakt een set at failure en pakt daarna meteen een kleiner gewicht. Heb je bijvoorbeeld zojuist je biceps getraind met dumbbells van 28 kilo dan pak je vervolgens een gewicht van 26 kilo. Zondat dat je pauze neemt maak je zoveel reps als je kan. Dat zullen er misschien 1 of 2 zijn. Daarna pak je een nog iets kleiner gewicht en daarmaa maak je weer zoveel mogelijk reps. Als je 3 reps of meer kan maken, verminder je het gewicht bij de volgende set niet en stop je pas als je in totaal 15 reps hebt gemaakt. Aandachtspunten: bewegingswetenschappers hebben met dit trainingsprincipe goede resultaten bereikt bij mannen die drie keer per week hun grote spiergroepen trainen met 6 à 7 basisoefeningen als deadlift, rows en bankdrukken. Voor al die oefeningen gebruikten de mannen dit principe.

5. Slimmere supersets

Krachttraining met supersets vraagt weinig tijd, maar dient je spiermassa toch een stevige prikkel toe. Perfect voor perioden waarin je merkt dat je weinig tijd hebt, maar toch wilt blijven trainen. Je traint oefeningen voor spiergroepen meteen tegenovergestelde werking door elkaar heen. Je wisselt bijvoorbeeld een set voor de triceps af met een set voor de biceps, of een set voor de borst met een set voor de bovenrug. Volgens bewegingswetenschappers van de Federal University of Rio de Janeiro wordt supersettraining effectiever naarmate de rustpauze tussen de sets kleiner zijn. Het klinkt ongeloofwaardig, maar hoe korter je rust, des te meer reps je kan maken en des te sterker de prikkel om te groeien is voor je spieren. De beste resultaten boekten de Brazilianen als hun proefpersoon slechts 15 seconden rust tussen hun sets. Supersets zijn tevens wel een aanslag op je herstelvermogen en als je ze toepast in combinatie met veel en uitgebreide krachttraining, dan moet je wel alert zijn op overtraining.

6. Systematische warming-up

Warming-up zorgt voor verbetering van je workout en verhoogt het aantal reps en het maximale gewicht waarmee je kunt trainen. Als je voordat je gaat krachttrainen een kwartiertje in rust fietst, roeit of loopt zijn je spieren beter in staat tot intensieve inspanning. Als je met de auto, scooter of motor naar de sportschool gaat zorgt een beetje cardio (systematische warming-up) voor een net iets betere workout. Volgens bewegingswetenschappers duurt de beste systematische warming-up 15 minuten. De intensiteit van de ideale warming-up is gering. Je moet tijdens je workout nog onafgebroken door kunnen gaan zonder dat je buiten adem raakt.

fitness-woman-perspiration

7. Powertraining

Deze vorm van trainen maakt dat je de kracht die je opbouwt door krachttraining beter kunt toepassen in het dagelijks leven of in een andere sport. Onderzoekers van Wake Forest University in de VS hebben ontdekt dat je de kracht die opbouwt in de gym beter kunt toepassen in andere situaties als je aan een type krachttraining doet dat de onderzoekers ‘powertraining’ noemen. Het grote verschil tussen powertraining en reguliere krachttraining is de snelheid waarmee je de concentrische beweging uitvoert. Bij bankdrukken is dat de beweging waarmee je de stang naar boven drukt, bij de bicepscurl de beweging waarmee je het gewicht naar boven tilt. Bij reguliere krachttraining duurt die concentrische beweging 2 à 3 seconden, bij powertraining slechts 1 seconde. De optimale belasting bij powertraining is waarschijnlijk 70 procent van je maximale gewicht. De teruggaande of excentrische beweging duurt bij powertraining even lang als bij reguliere krachttraining, dus het gaat puur om de concentrische beweging! Sommige krachtsporters die powertraining uitproberen hebben de neiging om ook de tijd voor de neergaande beweging te versnellen, maar dat is dus niet de bedoeling.

8. Strekdagen

Strekken voordat je gaat krachttrainen kan, als je dat verkeerd aanpakt, ervoor zorgen dat je minder reps kunt maken en minder kilo’s kunt tillen. Om een positief effect te creëren, is het strekken van spiergroepen op rustdagen een goed idee volgens onderzoek van Brigham Young University-Hawaii. Op je rustdagen strek je gedurende een half uur je grote spiergroepen Zoek op websites als stretching-exercises-guide.com oefeningen die goed bij je passen. Volgens studies neemt door het strekprogramma in de eerste plaats je spierkracht toe.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s