Kleine veranderingen, grote invloed

Iedereen kent het wel, of nouja velen van ons: een paar kilo kwijtraken! Hoe pak je dat aan? Diëten zijn vervelend, vaak moeilijk vol te houden en werken op den duur ook niet meer.

Er is tevens wel een manier om blijvend af te vallen en dat is door kleine veranderingen aan te brengen in je levensstijl. Ik heb hier een aantal tips die jou helpen om af te vallen zonder dieet.

1. Afvallen is een rekensom

Afvallen is niks anders dan een rekensom: het is de kunst om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt door voeding. Je hebt het aantal calorieën dat je via je voeding binnen krijgt en daar trek je het aantal calorieën af die je verbrand in rust en wat je verbrandt door sporten en andere activiteiten. Tevens zeggen calorieën vrij weinig over het feit of de betreffende voeding gezond is en de juiste voedingsstoffen bevat, dus hou dat wel in je achterhoofd bij het tellen van calorieën.

2. Schrap witte koolhydraten

Het liefst schrappen, maar minderen is al een stap in de juiste richting natuurlijk. Witte koolhydraten leveren lege calorieën en geen voedingsstoffen. Wit brood, pasta, aardappelen en witte rijst zijn voorbeelden van deze koolhydraten. Deze voedingsmiddelen worden door je lichaam nog sneller opgenomen als pure suiker. Vervang een deel (het liefst alle!) van wat je normaal eet door volkoren varianten.

3. Eet met aandacht

Neem de tijd voor alles wat je eet! Of het nou een tussendoortje of een maaltijd is, ga ervoor zitten en eet iedere hap met aandacht. Niet alleen geniet je dan meer van je eten, maar je voorkomt ook dat je gedachteloos dingen naar binnen werkt. Bovendien heeft je lichaam op deze manier genoeg tijd om verzadigd te raken en aan te geven dat je genoeg hebt gehad.

4. Loop niet te hard van stapel

Meestal ben je in het begin geneigd om te enthousiast van start te gaan. Je eet weinig en valt meteen veel af, super! Of toch niet? Als je weinig eet en veel afvalt is dat vaak al een voorbode van het feit dat je dit niet lang gaat volhouden. Bovendien is dit ook niet goed voor je lichaam, je zal sneller moe zijn en op den duur zal je te weinig voedingsstoffen en vitamines binnenkrijgen. De kans dat je opgeeft en terugvalt in je oude eetpatroon is dan groot. Neem de tijd dus om een andere eetstijl aan te wennen, ook al zal het resultaat dan in het begin minder zijn.

5. Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Veel mensen denken dat het eten van kunstmatige voedingsstoffen de oplossing is, voor frisdrank of andere zoete producten, zonder calorieën van suiker binnen te krijgen. Dit werkt vaak averechts. Doordat je hersenen denken dat je iets zoets krijgt, krijgt je alvleesklier een seintje dat het insuline moet aanmaken om suiker af te breken. Alleen, er is geen suiker om af te breken. Omdat de insuline haar werk doet wordt je bloedsuikerspiegel lager en krijg je trek en vooral trek in snelle koolhydraten. Niet goed!

6. Vergeet ‘light’ producten

Het is echter niet de bedoeling om suikers dan maar te vervangen door ‘light’ producten, want deze bevatten chemische zoetstoffen. Laat alsjeblieft alle light-producten staan. Vooral die met aspartaam. Ik durf te beweren dat deze nóg slechter voor je zijn. En bovendien word je er dikker van dan van suiker.  Aspartaam is een chemische zoetstof met een lage calorische waarde en wordt veel gebruikt ter vervanging van suiker in allerlei light- en dieetproducten. Aspartaam is net als MSG een excitotoxine; een stimulator van het centrale zenuwstelsel waardoor dit ontregelt raakt en hersenen beschadigd kunnen worden. De gevaren van excitotoxins worden al vanaf 1957 uitgebreid beschreven in honderden verschillende onderzoeken. Hoofdpijn/migraine en depressieve klachten zijn dan ook een van de meest genoemde bijwerkingen van aspartaam. Maar de lijst met overige mogelijke bijwerkingen is eindeloos lang. Gewoon niet doen dus!

lowfat

7. Relax!

Sommige mensen vallen af door stress, sommigen komen juist aan. Door constant veel last van stress te hebben, maakt je lichaam te veel cortisol aan. Te grote hoeveelheden cortisol leiden op den duur tot meer buikvet doordat het lichaam de energie uit voeding die je niet direct verbrandt, opslaat in de vorm van vet. Dus relax en geef die vetjes niet die kan om zichzelf op te slaan in je lichaam, want dat is toch niet wat we willen?!

8. Eet gewoon minder

Een hele goede en makkelijke manier om je totaal aantal calorieën te verminderen is om gewoon van alles minder te eten dan je normaal zou doen. Dus als je van alles driekwart de hoeveelheid eet, dan bespaar je al een vierde van je totale aantal calorieën. Je hoeft geeneens drastisch je eetpatroon te veranderen, maar schep niet die tweede keer op of neem eens een broodje kaas minder tussen de middag. Dat moet lukken toch?

9. Gezonde snacks in huis

Als je hebt besloten dat je wat gewicht kwijt wilt en dan dat je wil afvallen, dan ga je natuurlijk minder eten, maar er komen onherroepelijk momenten dat je het even niet kan of wil volhouden, om welke reden dan ook. Niet erg, maar ga geen zakken chips, pizza, cake of koek naar binnen werken. Zonde van alles wat je tot dan toe hebt bereikt. Zorg voor vullende, gezonde snacks die wel je honger stillen maar waar je niet direct kilo’s van aankomt. Bijvoorbeeld: amandelen, een appel of ander fruit met yoghurt en kaneel, een rijstwafel met een gekookt ei of met pindakaas, een stukje pure chocola. Wat je niet in huis hebt kun je ook niet snacken!

hummus-dip-e1357552278753-680x322

10. Weeg jezelf niet te vaak

Ik heb hier helaas wel een handje van, elke dag ga ik op de weegschaal staan om te zien wat de vorige dag me gebracht heeft. Ik kan je vertellen dat dit niet altijd even motiverend is en ik het ook aan het afleren ben om elke ochtend op die verrekte weegschaal te gaan staan. Als je gaat afvallen wil je resultaat zien, en liefst een beetje snel natuurlijk. Maak jezelf niet gek door een paar keer per dag op de weegschaal te gaan staan. Je gewicht kan af en toe best schommelen en dan kan je ontmoedigd worden om door te gaan. Hou het bij maximaal een keer per dag en beter nog twee of drie keer per week. Ik ga zelf proberen om één vaste dag in de week te prikken en enkel en alleen op deze dag mijzelf te wegen.

11. Trek? Kies slim!

Heb je een onbedaarlijke trek in chips? Neem dan popcorn of amandelen. Moet en zal je een hamburger met friet eten? Maak er dan één zelf van bijvoorbeeld gegrilde kipfilet op een broodje met met yoghurt mayonaise en zoete aardappel friet. Probeer voor je zelf producten te vinden die de ongezonde snacks kunnen vervangen, maar jou toch het verzadigde gevoel kunnen geven. Op deze manier maak je het dragelijker voor jezelf en ben je minder snel geneigd om écht ongezond te gaan eten.

12. Soep

Soep vult, is gezond en levert relatief minder calorieën. Kies bij voorkeur voor heldere soepen met veel groenten. Ze helpen echt goed bij het afvallen zonder dieet. In een artikel in het blad voor hardlopers, Runner’ s World, staat beschreven hoe dat precies zit. Het blijkt om de pylorische sfincter te gaan. Dat is de klep onder aan de maag die de maaginhoud doorlaat naar de twaalfvingerige darm. Deze klep laat water direct door. Water verdwijnt zo vrij snel uit de maag. Gaat het echter om voedsel, dan wordt dat niet direct doorgelaten, maar moet de etensbrei een tijdje wachten voordat het doorgelaten wordt. Daar blijkt de truc te zitten. Door water en voedsel heel goed te mengen (zoals bij soep!) kun je de maagklep als het ware voor de gek houden, want dan wordt de soep ‘gezien’ als vast voedsel. De klep blijft veel langer dicht en de maag blijft langer gevuld, waardoor je look langer een “vol” gevoel hebt. Zou je de ingrediënten van de soep van elkaar scheiden (bijvoorbeeld het vocht en de groenten), dan zou je dit effect niet hebben, omdat het vocht direct doorgelaten wordt.

13. Ken je calorieën

Zonder dat je nou meteen een wandelende calorieëntabel moet worden, er valt veel winst te halen door de juiste voeding te kiezen. Zo levert een sinaasappel twee keer zo veel calorieën als 100 gram aardbeien en levert een gevulde koek twee keer zo veel calorieën als een plak cake.

14. Etiketten lezen

Lees de etiketten van producten de je koopt, als je dat nog niet deed. Let vooral op verborgen suikers en ongezond vet. Let goed op wat de belangrijkste ingrediënten zijn. Wees vooral voorzichtig met grote hoeveelheden suiker, glucosesiroop, maisstroop of andere zoetstoffen en suikers.

15. Slaap lekker een uurtje extra

Volgens onderzoek wakkert een tekort aan slaap je hongergevoel aan waardoor het moeilijker wordt om de drang om te eten te weerstaan. Dat heeft alles te maken met twee hormonen die vrijkomen terwijl je slaapt. Het ene hormoon, ghreline, zorgt voor een hongergevoel en je krijgt er meer van als je minder slaapt. Het andere hormoon, leptine, vertelt je wanneer je genoeg hebt gegeten, hiervan krijg je minder als je weinig slaapt. Dus rust is gewoon ook erg belangrijk als het gaat om afvallen. Dit geld eigenlijk ook voor mensen die fanatiek sporten, voeding en rust zijn enorm invloedrijke factoren voor het uiteindelijk resultaat.

lekker-en-gezond-slapen

16. Stel je omgeving op de hoogte

Als je graag wil dat mensen je steunen en niet allerlei lekkers aanbieden is het verstandig om aan te geven dat je je eetpatroon aan het veranderen bent en met name gezonde producten eet. Ze begrijpen dan beter dat je bepaalde lekkere dingen zult afslaan en zullen je misschien ook minder snel iets dat calorierijk is aanbieden (hoop ik).

17. Change your way of life

Als je blijvend wilt afvallen, dan is het nodig om je manier van leven aan te passen. In het begin zal het veranderen van je voeding al de nodige lichamelijke veranderingen met zich mee brengen. Na verloop van tijd is het wel belangrijk om te bewegen. Dit zijn allemaal kleine stappen die je maakt richting een gezonde levensstijl. Net als met het veranderen van je voeding, geld het ook voor sporten: bouw het langzaam op en ga niet meteen te hard van start. Ga met kleine veranderingen wat meer bewegen en anders eten.

18. Suiker = no go

Ben je iemand die veel koffie en/of thee drinkt? Schrap de suiker. Dat scheelt een berg klontjes per dag. En uit ervaring gezegd, het kost een week om te wennen, daarna wil je niets anders meer. Ik dronk vroeger altijd thee met suiker en nu echt nooit meer en als ik dan per ongeluk de verkeerde kop thee pak en een slok neem, vind ik het zo vies met suiker. Het is iets wat je jezelf hebt aangeleerd, maar je kan dit ook heel makkelijk weer af leren. Hetzelfde geld voor jam, ik at voorheen altijd normale jam maar heb een hele tijd halvajam gegeten (waar veel minder suiker in zit) en als ik nu gewone jam eet vind ik het echt mier en mierzoet en niet eens lekker.

19. Doe het samen

Je kent vast wel iemand die ook een paar kilootjes kwijt wil. Doe het samen dan heb je steun aan elkaar. Ga samen wandelen, joggen, fietsen of winkelen (dat kost ook veel calorieën) en doe samen leuke dingen waar geen calorieën aan te pas komen. En als je niet zozeer een partner kan vinden, omring je dan met mensen die je motiveren en dezelfde doelen hebben. Het is fijn om begrip te krijgen van anderen, maar ook om met anderen over sport en voeding te kunnen praten. Dit werkt enorm motiverend en schept meteen een band! Ik heb zoveel vrienden gekregen door het sporten, echt super leuk! We praten over oefeningen, voeding en delen filmpjes met elkaar op sociaal media als het gaat om bepaalde oefeningen of grappige quotes die heel herkenbaar zijn voor ons. Het werkt stimulerend dus ik zeg doen!

20. Last but not least: drinken

Vaak let je als je wilt afvallen of gezonder wil leven vooral op wat je eet en minder op wat je drinkt. Water, thee en zwarte koffie leveren geen of weinig calorieën. Frisdrank, vruchtensappen en alcoholische drankjes leveren vaak veel meer calorieën dan je denkt. Denk hier dus ook goed om naast al dat gezonde eten!

Ik hoop dat jullie je wat uit de voeten kunnen met deze handige tips! Ik vind het zelf gewoon heel vervelend om een dieet te volgen, omdat het gewoon vaak te zwaar is om vol te houden en dat je in te veel dingen beperkt wordt voor mijn gevoel waardoor de kans juist groter is dat je de fout in gaat. Met deze handige tips kom je echt een heel eind en ik raad je gewoon aan om lekker te gaan bewegen naast al deze gezonde tips en weetjes en moet je eens zien hoeveel energe je krijgt en hoe lekker het voelt om wat kilootjes kwijt te raken terwijl je niet gemarteld wordt door een onmenselijk dieet!

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s